Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, их свойства, в каких продуктах содержатся
Омега-3 кислоты – это очень важный компонент питания человека. Они обязательно нужны для нормального функционирования нашего организма, но при этом сами в нашем организме они не синтезируются. Эти полиненасыщенные жирные кислоты необходимо регулярно употреблять извне, вместе с продуктами, которые их содержат, либо в составе БАДов. Сегодня мы расскажем об их незаменимой роли в нашей здоровой и долгой жизни.
Содержатся кислоты омега-3 прежде всего в рыбьем жире и тканях морских животных и рыб. Также можно употреблять растительные компоненты питания, например, льняное масло, орехи и т.п., но из животных жиров омега-3 усваиваются гораздо эффективнее.
В состав этих важнейших нутриентов – омега-3 – входят докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
ДГК есть в составе нашего мозга, в сером веществе, в сетчатке глаза, формирует оболочку клеток. У мужчин ее важное действие связано с репродуктивной системой – спермой и яичками.
ЭПК отвечает за наш иммунитет, стимулирует антиоксиданты, способствует лучшему всасыванию и адсорбции жиров в пищеварительном тракте.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) из растительных продуктов также очень полезна. Она расщепляется в организме на ДГК и ЭПК. Но и сама по себе она укрепляет сердце и сосуды, успокаивает нервы, помогает решить проблемы с кожей типа себореи, перхоти и т.п., улучшает состояние сетчатки глаза. Но для усвоения АЛК требуется гораздо больше ферментов, чем для ДГК и ЭПК, поэтому врачи чаще рекомендуют пополнять омега-3 именно из животных источников, а именно из рыбьего жира.
В чем польза омега-3
Эти нутриенты помогают запасать полезные вещества, дают энергию, формируют структуру человеческого организма, способствуют правильной биорегуляции.
1. С их помощью быстрее и легче синтезируются тканевые гормоны, которые принимают участие в клеточных процессах.
2. Убирают из организма холестерин, который медики называют «плохим», а ведь это он закупоривает сосуды и приводит к инфарктам, инсультам и атеросклерозу.
3. Помогают в формировании спермы, берегут от разрывов сетчатку глаза, из них, в том числе, состоят мембраны нейронов в нашем головном мозге.
4. От них зависит правильная выработка тестостерона и других гормонов и стероидов.
5. Помогают доставлять кислород в ткани.
6. Под их воздействием мышцы сердца сокращаются гораздо лучше.
7. Налаживают достаточную выработку гормона серотонина, который отвечает за положительные эмоции, способствуют расслаблению в психическом плане, снимают тревожность, избавляют от депрессии, усиливая действие антидепрессантов.
8. Придают суставам эластичность, уменьшают боли при артрозе и артрите.
9. При их приеме пищевой комок начинает медленнее продвигаться по ЖКТ, что повышает чувствительность к инсулину.
10. Обладают противовоспалительным действием, предупреждают аллергию, способствуют нейтрализации проявлений аутоиммунных нарушений.
11. Помогают улучшить внимание, память и другие когнитивные функции мозга. При их регулярном приеме гораздо легче обучаться.
12. Если у вас повышенный аппетит, омега-3 помогут его понизить.
13. Состояние кожи становится намного лучше, уходят или облегчаются различные дерматиты.
14. Усиливается иммунитет.
15. При приеме омега-3 хорошо нарастают мышцы, а жировые отложения уходят естественным путем.
16. Улучшается общее физическое состояние, человек становится более выносливым, мышцы приобретают здоровый тонус.
17. При приеме этих полиненасыщенных жирных кислот вырабатывается гораздо меньше кортизола – «гормона стресса».
Сколько омега-3 пить в сутки
Обычная доза приема этих БАДов составляет 1 – 2 грамма, то есть 1000 или 2000 миллиграммов. Но точную дозу, в зависимости от вашего физического состояния, проблем со здоровьем, региона проживания, должен устанавливать врач.
Например, при беременности, наступлении менопаузы, при активных занятиях спортом (в частности бодибилдингом) доктор назначит вам от 2500 до 3000 миллиграммов омега-3, так как потребность в них в этом случае повышенная.
Также повышенные дозы назначаются при недостаточном весе и при депрессивных состояниях. Кроме того, больше омега-3 нужно пить зимой, при атеросклерозе сосудов, при онкологии, угрозах инсульта и инфаркта, детям и пожилым. Верхняя граница нормы потребления омега-3 в сутки – 8000 миллиграммов, после этого могут наблюдаться признаки передозировки препарата.
При необходимости терапии каких-либо заболеваний врачи обычно назначают от 2000 до 4000 граммов омега-3 в сутки, которые принимают после еды, разделив равномерно на три раза.
Как определить нехватку омега-3 в организме
Минимальная доза поступающих в организм полиненасыщенных жирных кислот – 650 миллиграммов в сутки. Помимо этого, нехватку этих важнейших нутриентов в организме можно определить по следующим признакам:
- продолжительное чувство жажды;
- сухость кожи;
- плохие ногти;
- редкие волосы;
- наличие перхоти;
- апатия и депрессия;
- аллергия, выраженная дерматитом;
- запоры и другие нарушения стула;
- болезненные ощущения в суставах и мышцах;
- плохая регенерация кожи и заживление разных видов ран;
- развитие гипертонии;
- плохая память, рассеянное внимание;
- хроническая усталость, низкая работоспособность;
- заторможенное умственное развитие у маленьких детей;
- низкий иммунитет, частые ОРВИ.
Провоцировать нехватку омега-3 могут долгое голодание, строгие монодиеты, сыроедение, вегетарианство, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
Если вы наблюдаете у себя нехватку омега-3, не пускайте дело на самотек, ведь это может «разбудить» аутоиммунные заболевания, вызвать гормональный дисбаланс, привести к сердечным заболеваниям и психическим недугам.
Признаками передозировки омега-3 являются жидкий стул, пониженное АД, болезни ЖКТ, плохая свертываемость крови.
Противопоказаниями к приему этих БАДов являются туберкулез в активной стадии, гиперфункция щитовидки, гиперкальциемия и индивидуальная негативная реакция.
В каких продуктах содержится больше всего омега-3?
Из пищевых продуктов по содержанию омега-3 лидирует жир морских рыб. Также много их во всех морепродуктах. Печень трески идет следующей в рейтинге после рыбьего жира, затем следуют черная и красная икра. В жире сардины больше всего ЭПК и ДГК, в жире же лосося значительно меньше, но именно из лосося готовят большинство БАДов с омега-3.
В семге и скумбрии тоже много омега-3, а скумбрия еще и является доступной по своей стоимости в большинстве регионов Республики Казахстан.
Из растительных продуктов лидер по содержанию омега-3 – это, конечно, льняное масло. Его нужно приобретать в специализированных магазинах либо в аптеках нерафинированным. Учитывайте также, что готовить что-то при высокой температуре на нем нельзя, его добавляют только в салаты. Также много омега-3 в орехах, свежих семенах льна, свежих листьях арахиса, семенах чиа, шпинате, редисе, листьях горчицы, оливковом масле.
Как и льняное масло, другие продукты также утрачивают омега-3 при обработке высокой температурой, поэтому их нужно есть в максимально натуральном виде – орехи не жарить, рыбу только мариновать или засаливать в не очень концентрированном рассоле.
Выводы
Из всего вышеперечисленного можно составить мнение о том, насколько важным нутриентом являются омега-3. И так как они не синтезируются в нашем организме, их обязательно нужно потреблять извне. Можно ввести в свой рацион морепродукты и другую пищу, содержащую омега-3, но гораздо проще и экономнее принимать специальные БАДы с этими полиненасыщенными жирными кислотами. Их вы можете найти на нашем сайте в широком ассортименте. Будем рады быть для вас полезными!
Автор – Наталья Григорьева
