На что нужно обратить внимание при возобновлении физической активности?

На что нужно обратить внимание при возобновлении физической активности: комментирует физиотерапевт

С приходом весны многие задумываются о возобновлении физической активности: будь то бег, скандинавская ходьба или пешие прогулки. Физиотерапевт Лиепайского олимпийского центра Айга Корпа (Aiga Korpa) делится рекомендациями, которые будут полезны каждому, кто ведет активный образ жизни.  

Правильный выбор нагрузки

Важно начинать с регулярной нагрузки низкой или средней интенсивности, чтобы помочь организму адаптироваться. Подойдет энергичная или скандинавская ходьба. По мере привыкания нагрузку и интенсивность можно увеличивать. Желательно следить за пульсом с помощью пульсометра или "разговорного теста": при средней интенсивности вы сможете поддерживать разговор, а при высокой – говорить лишь отдельными фразами Взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности (например, скандинавская ходьба или энергичная прогулка) или 75 минут аэробной нагрузки высокой интенсивности (велоспорт или бег). Эти виды активности можно комбинировать. Также важно включать силовые упражнения на все группы мышц дважды в неделю. В начале активности может возникать боль в боку или одышка. Тут вам поможет правильное дыхание: вдох на 1-2 шага, выдох на 2-3. При симптомах снижайте темп или переходите на ходьбу.  

Зачем нужна разминка и правильное завершение тренировки

Распространенная ошибка – пренебрежение разминкой и правильным завершением тренировки. Важно не только тренироваться, но и разогревать мышцы перед тренировкой и постепенно снижать темп после физических нагрузок. Разминка подготавливает организм к тренировке и снижает риск травм. Она включает увеличение пульса (ЧСС), дыхания и температуры тела, делая мышцы и суставы эластичнее. Пример разминки: медленный бег в течение 2–3 минут, затем – махи руками и ногами.

Правильное завершение тренировки нормализует работу сердца и дыхания, снижает риск травм и предотвращает головокружение. Постепенное снижение интенсивности обеспечивает восстановление мышц, уменьшая боль и скованность. Резкое прекращение нагрузки может вызвать скопление крови в конечностях и головокружение. Поэтому завершать тренировку следует постепенно. Пример подходящего завершения тренировки — активная растяжка с кратковременной фиксацией поз и последующим расслаблением. Дополнительно можно использовать массажный валик или мячи разного размера — это помогает улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.

 Употребление воды

Достаточное употребление воды помогает регулировать температуру тела, снижает риск судорог и усталости. Во время тренировок рекомендуется периодически пить воду. Количество зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки.  

Выбор подходящей одежды

Одежда регулирует температуру тела. Важно избегать перегрева и переохлаждения. Выбирайте дышащую одежду и одевайтесь послойно: влагопроницаемый, средний слой для сохранения тепла и влаго- и ветронепроницаемый верхний слой. Не забывайте о головном уборе, перчатках, носках и подходящей обуви.  

Как могут помочь компрессионные изделия?

Компрессионные чулки – полезный инструмент для безопасного и эффективного возвращения к спорту. Они создают давление на вены, улучшая кровообращение. Это улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами, и выводит продукты метаболизма, снижая усталость и болезненность. Также уменьшаются мышечные вибрации, защищая от микротравм и растяжений.

В ассортимент линии TONUS ELAST, разработанной специально для спортсменов, входят гольфы, чулки и гетры – как со штрипками, так и без них. Представлен широкий выбор цветов, что позволяет каждому подобрать наиболее удобный вид компрессионного изделия, соответствующий специфике тренировки или личным предпочтениям.

Компрессионные чулки станут отличным помощником не только во время занятий спортом, но и в поездках, на работе и в повседневной жизни.